От спорта не отдыхают! 5 упражнений для выходных, которые можно выполнить дома:
1. Горизонт
Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки опущены. Втяните живот и вытяните руки над головой. Теперь наклонитесь вперед до горизонтали, стараясь, чтобы и руки, и спина располагались параллельно полу. В этом положении сосчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.
Повторите 10–12 раз.
2. Приседания
Поставьте ноги шире плеч, втяните живот и разверните плечи. Руки заложите за спину или упритесь ладонями в поясницу. Теперь аккуратно приседайте. Не опускайте бедра ниже горизонтали и не сутульте спину, корпус можно слегка наклонить вперед для равновесия. Вставайте за счет силы ног и ягодиц.
Повторите 15 раз.
3. Горизонт с опорой
Обопритесь одной рукой на стену, стол или крепкий стул. Вторую руку заложите за поясницу. Разверните плечи и втяните живот. Поднимайте одну ногу в сторону до параллели с полом. Корпус можно слегка подавать в сторону опорной руки. Не машите ногой, а поднимайте ее плавно, как будто на ней висит полное ведро с водой.
Сделайте 20–30 раз и повторите все другой ногой.
4. Толкаем стену
Упритесь в стену или на стул обеими руками. Одну ногу сильно согните в колене и выпрямите ее пяткой назад, вытягивая как можно дальше. Не изгибайте поясницу, работают только нога и ягодица.Повторите разгибание 20–30 раз и сделайте то же самое другой ногой.
5. Подтяжка живота
Опуститесь на спину на коврик. Ноги поднимите на сиденье стула или дивана. Голени должны быть примерно параллельны полу, бедра – вертикально. Руки за головой, но, если так будет тяжело, вытяните их вдоль туловища и слегка обопритесь ладонями на пол. Последовательно оторвите от пола затылок, опуская подбородок на грудь, затем плечи и, если получится, лопатки. Так же поэтапно опустите на пол обратно лопатки, плечи, затылок. Если сделали все правильно, то почувствуете легкое жжение в мышцах живота. Если его нет, сильнее опускайте голову вперед и прижимайте поясницу к полу.
Повторите 6–10 раз.
#fitsportby #fitness #sport #fitspo #gym #trainers #тренажеры #тренировки #тренировкидома
